Blessure preventie trainingen
Wil jij het seizoen beginnen zonder ernstige blessures? Volg dan onderstaande trainingen en verschijn fit aan de start van het nieuwe seizoen! De trainers van de HandbalAcademie hebben een aantal trainingen voor jou op een rijtje gezet.
Het advies is om twee keer per week extra oefeningen thuis te doen. Daarnaast adviseren wij ook om twee keer per week een blokje oefeningen met extra focus op landing – in warming-up en/of aan het einde van de training (dus onder vermoeidheid!) te doen. Bij iedere oefening is ook een video toegevoegd, zo kan je zien hoe je de oefening moet uitvoeren.
| TRAINING 1 | ||||
| Wanneer je een fiets beschikbaar hebt, start dan met 5 minuten opwarmen op de fiets | ||||
| Onderdeel | Oefening/beschrijving | Aantal herhalingen | Aandachtspunten en tips | Video-link |
| Diagonale voorspanning – oefening 1 | Dead bug – vanuit hold naar explosief (linkerbeen met rechterarm, en vice versa) | 4x per kant | Let op het aanspannen van je hele romp. Om de oefening te verzwaren kun je hem steeds explosiever maken, waarbij je ook met je schouderbladen van de grond komt | https://youtu.be/0D438gfNVA8 |
| Diagonale voorspanning – oefening 2 | Bear craw naar superman – explosief (linkerbeen met rechterarm, en vice versa) | 4x per kant | Let op het aanspannen van je hele romp. Probeer niet te wiebelen vanuit je heupen | https://youtu.be/WM3fnM8UB5c |
| Miniband – oefening 1 | Crab walks zijwaarts – met miniband net boven knieën | 3x 20 passen naar links en rechts | Zorg dat je laag zit, maar wel nog in een pijnvrije knie-hoek. Probeer je romp zo stijf mogelijk te houden, dus niet wiebelen. Om de oefening te verzwaren kun je de miniband rond ook je voorvoeten doen. | https://youtu.be/fBKejEELeWg |
| Miniband – oefening 2 | Monsterwalks voorwaarts/achterwaarts – met miniband net boven knieën | 3x 10 passen voorwaarts – 3x 10 passen achterwaarts | Zorg dat je laag zit, maar wel nog in een pijnvrije knie-hoek. Probeer je romp zo stijf mogelijk te houden, dus niet wiebelen. Om de oefening te verzwaren kun je de miniband rond ook je voorvoeten doen. | https://youtu.be/OgMoJBvK7Zs |
| Miniband – oefening 3 | Been heffen in langzit – met miniband om enkels | 3x 10 links en 3x 10 rechts | Zorg voor een goede strekking in je knie | https://youtu.be/bhgrqwvcwHs |
| Kracht – oefening 1 | Hip thrust – op 1 been | 3x 10 links en 3x 10 rechts | Neem je andere been mee omhoog in de brug. Zorg dat het zweefbeen gestrekt naast je andere been is in de lucht, als een plank met je romp. | https://youtu.be/GP6wP1DaUl4 |
| Kracht – oefening 2 | Van sissy squat naar reversed nordics | 3x 5 | Zorg voor stijfheid in de keten tijdens de reversed nordics | https://youtu.be/B-rpcEasF_4 |
| Kracht – oefening 3 | Pistol squat | 2x 5 links en 2x 5 rechts | Maak diepte tijdens de pistol squat, maar wel nog in een pijnvrije knie-hoek. Om de oefening te verzwaren kun je steeds 3 seconden stabiliseren op het diepste punt | https://youtu.be/rxFGwJZ4R5I |
| Kracht – oefening 4 | Reversed lunge | 2x 5 links en 2x 5 rechts | Zorg dat je knie niet naar binnen draait. Om de oefening te verzwaren ga je in 3 seconden omlaag en in 1 seconde explosief omhoog, waarbij je nog 2 seconden vasthoudt in de eindstrekking | https://youtu.be/56OqklqoWyo |
| Kracht – oefening 5 | Lunge walks | 8x 6 passen | Zak tot je pijnvrije diepte tijdens de lungewalks. Zorg voor het actief doorstrekken in enkel, knie en heup, span je bil ook volledig aan voor goed doorstrekken in het hoogste punt. | https://youtu.be/3G0MLG15gbo |
| Kracht – oefening 6 | A skips | 8x 6 passen | Zorg voor een goede strekking | https://youtu.be/wnqMrpUMIHk |
| Sprongschot – oefening 1 | Squat jumps – explosief | 2x 5 | Let goed op je techniek | https://youtu.be/VDsL6vFdteo |
| Sprongschot – oefening 2 | Counter movement jumps – 2 benig | 2x 5 | Let goed op je techniek | https://youtu.be/9hiXBVceKgQ |
| Sprongschot – oefening 3 | Counter movement jumps – 1 benig | 2x 5 links en 2x 5 rechts | Let goed op je techniek | https://youtu.be/1PT9rASYZnM |
| Sprongschot – oefening 4 | Dropjump – 2 benig | 2x 5 | Let goed op je techniek | https://youtu.be/dz49WcJwR1M |
| Sprongschot – oefening 5 | Dropjump – 1 benig | 2x 5 links en 2x 5 rechts | Let goed op je techniek | https://youtu.be/TbcBRvonT8M |
| TRAINING 2 | ||||
| Wanneer je een fiets beschikbaar hebt, start dan met 5 minuten opwarmen op de fiets | ||||
| Onderdeel | Oefening/beschrijving | Aantal herhalingen | Aandachtspunten en tips | Video-link |
| Miniband – oefening 1 | Been zijwaarts heffen gestrekt – met miniband net boven knie | 3x 10 links en 3x 10 rechts | https://youtu.be/mxP7Uv_beKw | |
| Miniband – oefening 2 | Been zijwaarts heffen gebogen – met miniband net boven knie | 3x 10 links en 3x 10 rechts | Om de oefening te verzwaren kun je bovenin steeds 3 seconden vasthouden | https://youtu.be/vN5lZnQxJ58 |
| Miniband – oefening 3 | Been heffen in langzit – met miniband om enkels | 3x 10 links en 3x 10 rechts | Zorg voor een goede strekking in je knie | https://youtu.be/bhgrqwvcwHs |
| Miniband – oefening 4 | Hip thrust op je hakken – met miniband net boven knie | 3×10 | Geef met je knieën druk naar buiten tegen minibandje | https://youtu.be/t4W3nF0kp_w |
| Miniband – oefening 5 | Knie naar buiten duwen vanuit squat-positie – met miniband net boven knie | 3x 10 | Om de oefening te verzwaren kun je bij het naar buiten duwen van je knie steeds 3 seconden vasthouden | https://youtu.be/Q4ZXPysfIMo |
| Kracht – oefening 1 | Reversed lunge | 4x 5 links en 4x 5 rechts | Zorg dat je knie niet naar binnen draait. Om de oefening te verzwaren ga je in 3 seconden omlaag en in 1 seconde explosief omhoog, waarbij je nog 2 seconden vasthoudt in de eindstrekking | https://youtu.be/56OqklqoWyo |
| Kracht – oefening 2 | Single leg RDL | 4x 5 links en 4x 5 rechts | Zorg dat je knie niet naar binnen draait en zorg voor stijfheid in je hele keten | https://youtu.be/xhtRx_igd_o |
| Side step – oefening 1 | Vanuit single leg counter movement jump naar zijwaartse sprong | 2x 5 links en 2x 5 rechts | Let goed op je techniek | https://youtu.be/2L65RmMp-_0 |
| Side step – oefening 2 | Vanuit dropjump naar sidestep | 2x 5 links en 2x 5 rechts | Let goed op je techniek | https://youtu.be/BRdRvJi31Qg |
| Side step – oefening 3 | Vanuit nulpas naar sidestep | 2x 5 links en 2x 5 rechts | Let goed op je techniek | https://youtu.be/V9yPH21wQuo |
| FOCUS OP LANDING – TRAINING 1 | ||||
| Neem deze oefeningen minimaal 2x per week mee in je warming-up, of doe ze na afloop van je training onder vermoeidheid | ||||
| Onderdeel | Oefening/beschrijving | Aantal herhalingen | Aandachtspunten en tips | Video-link |
| Oefening 1 | Knie naar buiten duwen vanuit squat-positie – met miniband net boven knie | 3x 10 | Om de oefening te verzwaren kun je bij het naar buiten duwen van je knie steeds 3 seconden vasthouden | https://youtu.be/Q4ZXPysfIMo |
| Oefening 2 | Reversed lunge | 2x 5 links en 2x 5 rechts | Zorg dat je knie niet naar binnen draait. Om de oefening te verzwaren ga je in 3 seconden omlaag en in 1 seconde explosief omhoog, waarbij je nog 2 seconden vasthoudt in de eindstrekking | https://youtu.be/56OqklqoWyo |
| Oefening 3 | Single leg RDL | 4x 5 links en 4x 5 rechts | Zorg dat je knie niet naar binnen draait en zorg voor stijfheid in je hele keten | https://youtu.be/xhtRx_igd_o |
| Sprong/landing – oefening 1 | Squat jumps – explosief | 2x 5 | Let goed op je techniek. Om de oefening te verzwaren kun je een medespeler vragen om te verstoren, bijvoorbeeld door kleine duwtjes of met behulp van een powerband | https://youtu.be/VDsL6vFdteo |
| Sprong/landing – oefening 2 | Counter movement jumps – 2 benig | 2x 5 | Let goed op je techniek. Om de oefening te verzwaren kun je een medespeler vragen om te verstoren, bijvoorbeeld door kleine duwtjes of met behulp van een powerband | https://youtu.be/9hiXBVceKgQ |
| Sprong/landing – oefening 3 | Counter movement jumps – 1 benig | 2x 5 links en 2x 5 rechts | Let goed op je techniek. Om de oefening te verzwaren kun je een medespeler vragen om te verstoren, bijvoorbeeld door kleine duwtjes of met behulp van een powerband | https://youtu.be/1PT9rASYZnM |
| Landing – oefening 1 | Dropjump – 2 benig | 2x 5 | Let goed op je techniek. Om de oefening te verzwaren kun je een medespeler vragen om te verstoren, bijvoorbeeld door kleine duwtjes of met behulp van een powerband | https://youtu.be/dz49WcJwR1M |
| Landing – oefening 2 | Dropjump – 1 benig | 2x 5 links en 2x 5 rechts | Let goed op je techniek. Om de oefening te verzwaren kun je een medespeler vragen om te verstoren, bijvoorbeeld door kleine duwtjes of met behulp van een powerband | https://youtu.be/TbcBRvonT8M |
| Landing – oefening 3 | Vanuit dropjump naar sidestep | 2x 5 links en 2x 5 rechts | Let goed op je techniek. Om de oefening te verzwaren kun je een medespeler vragen om te verstoren, bijvoorbeeld door kleine duwtjes of met behulp van een powerband | https://youtu.be/BRdRvJi31Qg |
| FOCUS OP LANDING – TRAINING 2 | ||||
| Neem deze oefeningen minimaal 2x per week mee in je warming-up, of doe ze na afloop van je training onder vermoeidheid | ||||
| Onderdeel | Oefening/beschrijving | Aantal herhalingen | Aandachtspunten en tips | Video-link |
| Oefening 1 | Crab walks zijwaarts – met miniband net boven knieën | 3x 20 passen naar links en rechts | Zorg dat je laag zit, maar wel nog in een pijnvrije knie-hoek. Probeer je romp zo stijf mogelijk te houden, dus niet wiebelen. Om de oefening te verzwaren kun je de miniband rond ook je voorvoeten doen. | https://youtu.be/fBKejEELeWg |
| Oefening 2 | Monsterwalks voorwaarts/achterwaarts – met miniband net boven knieën | 3x 10 passen voorwaarts – 3x 10 passen achterwaarts | Zorg dat je laag zit, maar wel nog in een pijnvrije knie-hoek. Probeer je romp zo stijf mogelijk te houden, dus niet wiebelen. Om de oefening te verzwaren kun je de miniband rond ook je voorvoeten doen. | https://youtu.be/OgMoJBvK7Zs |
| Side step/landing – oefening 1 | Vanuit single leg counter movement jump naar zijwaartse sprong | 2x 5 links en 2x 5 rechts | Let goed op je techniek. Om de oefening te verzwaren kun je een medespeler vragen om te verstoren, bijvoorbeeld door kleine duwtjes of met behulp van een powerband | https://youtu.be/2L65RmMp-_0 |
| Side step/landing – oefening 2 | Vanuit dropjump naar sidestep | 2x 5 links en 2x 5 rechts | Let goed op je techniek. Om de oefening te verzwaren kun je een medespeler vragen om te verstoren, bijvoorbeeld door kleine duwtjes of met behulp van een powerband | https://youtu.be/BRdRvJi31Qg |
| Side step/landing – oefening 3 | Vanuit nulpas naar sidestep | 2x 5 links en 2x 5 rechts | Let goed op je techniek. Om de oefening te verzwaren kun je een medespeler vragen om te verstoren, bijvoorbeeld door kleine duwtjes of met behulp van een powerband | https://youtu.be/V9yPH21wQuo |
| Landing – oefening 1 | Landen en stabiliseren | 2x 5 – steeds 3 seconden hold in diepe positie | Let goed op je techniek. Om de oefening te verzwaren kun je een medespeler vragen om te verstoren, bijvoorbeeld door kleine duwtjes of met behulp van een powerband | https://youtu.be/6HDPUTXgPZQ |
| Landing – oefening 2 | Vanuit landing naar sidestep | 2x 5 links en 2x 5 rechts | Let goed op je techniek. Om de oefening te verzwaren kun je een medespeler vragen om te verstoren, bijvoorbeeld door kleine duwtjes of met behulp van een powerband | https://youtu.be/BRdRvJi31Qg |
| Landing – oefening 3 | Vanuit landing naar sidestep en dan voorwaarts versnellen | 2x 5 links en 2x 5 rechts | Let goed op je techniek. Om de oefening te verzwaren kun je een medespeler vragen om te verstoren, bijvoorbeeld door kleine duwtjes of met behulp van een powerband | https://youtu.be/jzf64Aiwhes |
